1. 알코올 섭취를 줄이기
알코올은 간에 큰 부담을 주며, 지속적인 과음은 간질환을 유발할 수 있습니다. 매일의 알코올 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 하루에 남성은 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다 [1].
2. 과일과 채소를 충분히 섭취하기
과일과 채소는 항산화 물질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 간 건강에 도움을 줍니다. 매일 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하도록 하세요. 특히 브로콜리, 시금치, 당근, 레몬 등이 간 기능을 향상시키는 데 효과적입니다 [2].
3. 건강한 지방 섭취하기
건강한 지방은 간 세포를 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 아보카도, 견과류, 올리브유 등을 규칙적으로 섭취하세요. processed foods와 트랜스 지방은 피해야 합니다 [3].
4. 충분한 수면 취하기
충분한 수면은 간 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 성인의 경우 하루 7-9시간의 수면이 권장됩니다. 불규칙한 수면 패턴은 간에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 규칙적인 수면 시간을 지키는 것이 좋습니다 [4].
5. 운동 습관화하기
정기적인 운동은 간 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 주 3-5회, 한 번에 30분 이상의 중등도 운동을 권장합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 활동을 선택할 수 있습니다 [5].
참고 문헌
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[1] O'Shea RS, Dasarathy S, McCullough AJ. Alcoholic Liver Disease. Hepatology, 2010. 원문 보기
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[2] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence from cohort studies. Am J Clin Nutr, 2012. 원문 보기
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[3] Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med, 2014. 원문 보기
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[4] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep deprivation on hormones and metabolism. Mol Psychiatry, 2004. 원문 보기
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[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016. 원문 보기